Ассоциация
Ожирение: как быть?
Ожирение - серьёзная проблема. И не только косметическая. Быть стройным приятно, потому что это красиво (впрочем, здесь могут быть разные мнения), но нормализовать вес важно не только и не столько ради психологического комфорта. Накопление излишков жира в организме само по себе может ухудшать Ваше самочувствие: вызывать одышку и сердцебиение, особенно при нагрузке, быструю утомляемость и сонливость, склонность к гнойничковым поражениям кожи, нарушения половой функции. Представьте, что человека с нормальным весом нагрузили 20-ти или даже 40-ка килограммовым мешком, который приходится носить постоянно? А лишний жир - не просто тяжкая ноша. Жировая ткань - эндокринный орган, вырабатывающий различные активные вещества. Наш организм не рассчитан на такую хроническую перегрузку, поэтому люди с ожирением чаще болеют и меньше живут, чем люди с нормальной массой тела.
Ожирение - это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме.
Врачи заинтересованы в лечении ожирения не потому, что худые пациенты им больше нравятся, а потому, что наличие ожирения резко повышает риск возникновения тяжелой патологии: сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, многих форм рака, заболеваний суставов, желчекаменной болезни, подагры, нарушений репродуктивной функции и т.д. А если эти болезни уже появились, ожирение усугубляет их течение и ухудшает прогноз.
Диагностика
Для диагностики отклонений массы тела от нормальных величин врачи используют показатель, который называется индексом массы тела (ИМТ).
Рассчитывается он так: масса тела (в кг) делится на показатель роста (в м), возведенный в квадрат.
ИМТ = масса тела (кг)/рост в квадрате (м2)
При нормальной массе тела ИМТ=18,5-24,9
ИМТ 25,0-29,9 соответствует избыточной массе тела (предожирению);
ИМТ 30,0-34,9 - 1-ой степени ожирения;
ИМТ 35,0-39,9 - 2-ой степени;
ИМТ более 40 - 3-ей, самой тяжелой, степени ожирения.
Следует помнить, что ИМТне является достоверным для:
-детей с незакончившимся периодом роста;
-лиц старше 65 лет;
-спортсменов и лиц с очень развитой мускулатурой;
-беременных женщин.
Существует и гораздо более приблизительный способ узнать свою норму: вычесть 100 из значения своего роста в см.
Вам может показаться, что достичь идеальной массы тела Вы не можете, а значит, не стоит и пытаться. Однако необходимо знать, что даже потеря 3 -5 кг от исходного веса уже положительно скажется на вашем самочувствии, а риск связанных с ожирением заболеваний значительно снизится. А значит, игра стоит свеч.
Типы ожирения
Несмотря на то, что избыток жира в организме - это всегда плохо, не все виды ожирения одинаковы. У одних людей отложение жира происходит главным образом в нижней половине туловища (ожирение по женскому типу, или по типу «груши»). У других жир откладывается в основном в области живота (ожирение по мужскому типу, или по типу «яблока»). Для определения типа ожирения используется показатель соотношения окружности талии и окружности бедер (ОТ/ОБ). При ожирении по типу «яблока» у женщин величина ОТ/ОБ > 0,85, у мужчин - >1,0. Определить тип ожирения нам важно потому, что принадлежность к типу «яблока» означает более высокий риск развития сердечно-сосудистой патологии.
Установлено, что риск можно оценить и путем простого измерения окружности талии. При этом «плохим сигналом» будет результат более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин.
Причины ожирения
Ожирение развивается, когда поступление энергии (калорий) в организм регулярно превышает её расход. Это так называемое алиментарное ожирение.
Конечно, не все так просто, и существует масса факторов, предрасполагающих к развитию ожирения. Некоторые из них (например, генетические причины) мы изменить не в силах, но на многие другие (характер питания, физической активности) можем повлиять. Многие ошибочно полагают, что наследственность играет главную роль в развитии ожирения - «моя мама была такой же, и тут ничего не поделаешь». Однако, как правило, дети полных родителей становятся полными из-за «наследования» пищевых привычек. Именно в семье мы привыкаем питаться так, а не иначе. Но пищевые привычки и склонности можно менять.
Эндокринное ожирение составляет лишь 5% от всех случаев. Как правило, такие пациенты имеют характерные внешние признаки, позволяющие заподозрить эндокринные причины ожирения. Кроме того, такое ожирение редко достигает значительных степеней. Врач-терапевт или эндокринолог после очного осмотра должен назначить Вам необходимые обследования - не только для исключения возможных причин ожирения, но и для выявления связанных с ожирением заболеваний или состояний.
Вот то минимальное обследование, которые рекомендуется провести при избыточной массе тела: измерение роста, веса, окружности талии и бёдер; измерение АД; биохимический анализ крови: уровень глюкозы, липидный спектр, мочевая кислота; из гормональных исследований - ТТГ.
Все остальное - на усмотрение доктора, если есть к тому показания. Иногда требуется консультация психиатра или психотерапевта.
Лечение
Прежде всего, необходимо понять: ожирение - это хроническое заболевание, и лечение его тоже должно быть «хроническим». Избыток жира накапливался в организме не один год. Чтобы изменить ситуацию, Вам тоже придется измениться. Не получится «посидеть на диете» и потом встать с нее - необходимо навсегда изменить свои пищевые привычки и двигательную активность. Причем сделать это так, что Ваш новый образ жизни доставлял Вам удовольствие. Не пытайтесь за один месяц похудеть на 15 кг, питаясь одним кефиром или огурцами. Всю жизнь питаться кефиром Вы все равно не будете, и быстро сброшенные килограммы так же быстро к вам вернутся, и даже с избытком. Поставьте перед собой реальную цель - похудеть на 3 кг за 1-2 месяца. Поймите, чего Вы хотите достичь и зачем Вам это нужно, и начинайте к этой цели двигаться, раз и навсегда изменив свою жизнь.
Беспокоиться стоит начинать уже в том случае, если Ваш индекс массы тела превышает 25 кг/м2. Считается, что при избыточной массе тела (ИМТ не более 29,9) и отсутствии ассоциированных с ожирением заболеваний начинать лечение нужно именно с модификации образа жизни - вполне возможно, что этого будет достаточно. Если же имеется ожирение различной степени выраженности, то к изменению питания и физической активности вполне возможно добавить медикаментозную терапию - это сделает процесс лечения более эффективным. Если ожирение достигает тяжелой степени (ИМТ более 40 кг/м2, морбидное ожирение), то эффективны хирургические методы лечения, а для изменения пищевого поведения часто требуется помощь психотерапевта.
Питание
Логика здесь проста: уменьшение суточной калорийности употребляемой Вами пищи. Ожирение развивалось на фоне длительного избытка поступления пищи. Значит, для того, чтобы похудеть, нужно будет обеспечить длительный недостаток калорий (по сравнению с людьми того же роста и уровня активности, но с нормальной массой тела). Привычный для Вас рацион оказался избыточным, так что придется его изменить. Наилучшим способом для контроля суточной калорийности является приблизительный подсчет калорий. Для того, чтобы подсчитывать калории, удобно будет пользоваться таблицами калорийности, каких много на просторах интернета.
Считается, что для определения требуемой для похудания суточной калорийности нужно умножить 20 ккал (а при ожирении 2-3 степени - 18-15 ккал соответственно) на кг идеальной (не реальной!) массы тела. «Прикинуть» идеальную для Вас массу тела можно так «Рост - 110». Однако употреблять менее 1100-1200 ккал в день не рекомендуется. Если Ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, Ваш рацион должен составлять не менее 1500 ккал в день.
Здесь можно пойти двумя путями:
- Постепенное уменьшение привычной суточной калорийности на 500-600 ккал каждый месяц. Сначала в течение недели-двух ведется дневник питания (что, сколько и когда я ем) и затем подсчитывается привычная для Вас суточная калорийность. Затем каждый месяц эта величина уменьшается на 500-600 ккал до тех пор, пока Вы не достигнете 1200-1400 ккал в сутки.
- Вы сразу ограничиваете себя до рассчитанного количества ккал. Однако, если Вы привыкли к дневному рациону на 3000-3500 ккал в день, сразу ограничить себя будет трудновато.
Если Вы достигнете идеальной массы тела, то рацион можно будет расширить до нормального для вашего роста и уровня активности количества калорий, однако учитывать калорийность блюд все равно придется.
Есть некоторые соображения, которые позволяют ориентироваться среди многообразия продуктов.
Продукты, которых следует избегать - это жиры и сладости. Это масло (растительное и животное), майонез, сметана, жирные молочные продукты (рекомендуется приобретать продукты жирностью не более 2,5%), жирные сыры, копчености, колбасы, сардельки, сдобная выпечка, орехи. Вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель.
Продукты, которые нужно ограничить (приблизительно - уменьшить их содержание в Вашем рационе наполовину): крупы, макароны, картофель, бобовые, фрукты и ягоды, молочные продукты, нежирные рыба и мясо.
Вы можете употреблять без ограничений овощи, зелень, некалорийные напитки (минеральная вода, чай и кофе без сахара).
Для облегчения задачи по изменению рациона очень полезным будет ведение дневника питания - то есть Вы записываете, что, сколько (приблизительно), когда и зачем Вы едите в течение дня. Конечно же, вести такой дневник годами необязательно, но он весьма помогает на первых порах изменения образа жизни и иногда - на следующих этапах, когда что-то не получается. Записывайте не только состав и количество того, что Вы едите - указывайте, почему Вы это делаете. Часто мы пытаемся решить те или иные проблемы с помощью еды - едим для того, чтобы успокоиться, или потому, что нам скучно. Однако лишний бутерброд не решит никаких проблем, но только создаст новые.